Bien manger
Savoir que vous devez maintenant vivre avec une maladie comme le diabète est un choc. C'est difficile à avaler. Encore plus difficile lorsque vous devez évaluer et relooker vos habitudes alimentaires, ce qui en fait beaucoup à examiner en même temps. Avec l'aide de professionnels de la santé, les changements nécessaires peuvent être identifiés et apportés progressivement.
Manger est l'un des plaisirs de la vie. Bien manger et avoir un bon niveau de glucose dans le sang peut être un défi. Les habitudes nutritionnelles ont été façonnées en nous pendant des années et peuvent être difficiles à changer. Une façon de traiter le diabète est la nutrition.
Vouloir changer les habitudes trop rapidement peut entraîner un échec. En le faisant progressivement et en ayant des objectifs précis, vos chances de réussir augmentent. Lorsque le premier objectif est atteint, vous vous concentrez sur le prochain objectif.
Objectifs nutritionnels
La nutrition d'un diabétique est basée sur le Guide alimentaire canadien. Une alimentation équilibrée et une variété d'aliments constituent le meilleur moyen d'atteindre votre objectif.
Un diabétique obèse aura généralement du mal à contrôler sa glycémie. Il aura besoin de plus grandes doses de médicaments ou d'insuline pour abaisser le taux de sucre dans le sang. En perdant du poids, les diabétiques auront généralement un meilleur contrôle et moins de médicaments ou d’insuline.
Voici quelques conseils pour mieux contrôler votre glycémie. Assurez-vous d’avoir 3 repas bien équilibrés par jour et de choisir des produits sans sucre ajouté (miel, sirop, gelée, sucre, etc.) et de maintenir un horaire régulier pour les repas et les collations.
En réduisant la quantité de graisses, en particulier de graisses animales, vous réduirez vos risques d'avoir un accident vasculaire cérébral. Les graisses saturées ainsi que les graisses trans doivent également être réduites ou éliminées autant que possible.
Les composants énergétiques contenus dans les aliments sont les glucides (sucre), les protéines et les lipides (graisses). Ces composants donnent aux cellules l'énergie dont elles ont besoin pour fonctionner. Nous trouvons également des composants non énergétiques tels que vitamines, minéraux, fibres et eau.
Sont les sucres combinés présents dans les aliments. Il existe 2 catégories de glucides:
Les glucides simples:les plus courants sont le glucose, le dextrose, le fructose, le lactose et le saccharose.Nous les trouvons dans les fruits et leurs jus, certains légumes et leurs jus, tels que les carottes, les navets et les pois verts, le lait, le yaourt ainsi que dans les pâtisseries, le chocolat, les confitures. et sirops.
Glucides complexes: ces glucides sont également connus sous le nom d'amidon. On les trouve dans des aliments à base d’amidon, de pain et d’autres produits de boulangerie, de craquelins, de céréales, de riz, de pâtes, de légumineuses et de pommes de terre.
Les protéines sont nécessaires à la construction, à la réparation et au renouvellement des cellules des organes du corps humain. Ils prennent environ 2 heures pour digérer.
Il existe deux types de protéines:
protéines animales: viande, poulet, poisson, abattis, œufs et produits laitiers
Protéines de légumes:légumineuses, noix, graines, beurre d'arachide et tofu.
Ce sont les graisses présentes dans les aliments. Ils aident à transporter certaines vitamines et fournissent à l'organisme des acides gras essentiels. Mais des quantités excessives de graisse peuvent être liées à un taux de cholestérol élevé et à l'obésité. Ils prennent environ 4 heures à digérer et vous donnent le sentiment d'être rassasiés longtemps après un repas.
Avertissement: Certaines graisses sont cachées dans des aliments tels que: peau de poulet, viande et charcuterie, aliments frits, certains fromages, noix et graines, jus de fruits, vinaigrettes, mayonnaise, pâtisseries et chocolat.
Les quantités de vitamines et de minéraux nécessaires au quotidien sont petites mais essentielles. La plupart des aliments contiennent une variété de vitamines et de minéraux, mais aucun ne contient tous les éléments essentiels en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme.Les besoins quotidiens en vitamines et en minéraux doivent être obtenus en mangeant des repas bien équilibrés et sans addition de pour des besoins spéciaux ou en cas de malnutrition.
Les fibres sont des composants végétaux qui ne sont pas digérés par l'organisme. Ils aident à réguler votre fonction intestinale. Certaines fibres aident à ralentir l'absorption du sucre et à contrôler le taux de cholestérol.Les fibres se trouvent dans les grains entiers, certains légumes (maïs, chou, brocoli, etc.), le son de blé, l'avoine, les légumineuses, les fruits riches en pectine tels que les pommes, les fraises et les fruits. les agrumes.
En conclusion
une personne diabétique doit avoir la certitude de bien équilibrer ses repas, en proposant au moins un choix parmi 4 groupes d’aliments, comme le montre le Guide alimentaire canadien (produit laitier, fruits et légumes, viande et substituts et produit à base de céréales). Repas régulier repas autant que possible, et les portions doivent être adaptées à vos besoins. Les repas copieux augmentent considérablement votre glycémie. Si nécessaire, complétez par une collation nutritive entre les repas et le soir.
Quand on parle de nutrition chez une personne diabétique, il y a 3 objectifs principaux:
- Réguler la glycémie
- Maintenir ou atteindre un poids santé
- Obtenir un niveau optimal de cholestérol et de triglycérides
Une alimentation bien équilibrée comprend une variété d'aliments. Vous devez manger des aliments dans chacun des groupes suivants:
- Produits laitiers
- Viande, poisson et œufs
- Légumes
- Fruits
- Pain, céréales et autres produits céréaliers
- Graisses
Dans ces six groupes, certains vous apporteront des glucides et d'autres non. Il est important de connaître la teneur en sucre de chacun d’eux. Vous pouvez évaluer la quantité de nourriture que vous mangez. Vous devez manger suffisamment pour maintenir votre niveau d'énergie stable et pas trop pour ne pas avoir une glycémie trop élevée et prendre du poids.
Voici les groupes d'aliments qui vous donneront des glucides:
- Des produits laitiers
- Certains légumes
- Des fruits
- Du pain et d'autres produits céréaliers
Il n'est pas nécessaire de calculer les glucides dans le fromage, la viande, le poisson, les œufs et les graisses, car ils contiennent peu ou pas .
Si vous devez également surveiller votre cholestérol, vous devez choisir des aliments à teneur réduite en graisses. Si vous devez perdre du poids, manger moins de matières grasses, réduire la taille de la portion dans tous les groupes d’aliments, même ceux qui n’ont pas de glucides et faire de l’exercice.
Évaluation de la taille des portions
Les expressions «portion raisonnable» et «portion modérée» peuvent avoir différentes significations d'une personne à l'autre.
L'évaluation de la taille de la portion est très importante. C'est pourquoi une personne diabétique doit suivre le plan de repas personnalisé, établi par un nutritionniste ou un diététicien.
Un petit extra? ... Oui ça compte!
Il est important de savoir que:
- Oui, plus de 125 ml (1/2 tasse) de pâtes comptent (75 ml ou 1/3 tasse = 15 g)
- Oui, une autre cuillère à thé de margarine fait toute la différence
- Oui, un fruit plus gros que d'habitude ajoutera des calories et plus de glucides.
Oui, tous les petits extras influenceront votre glycémie. "Pourquoi? Après tout, ce n’est qu’un tout petit peu! »C’est vrai, mais il ne faut pas oublier que tous ces petits extras, ici et là, s’additionnent. Et la réaction en chaîne commence:
calories superflues = plus de poids = difficultés de contrôle de la glycémie
Comment ne pas tomber dans ce piège? Voici quelques conseils pour vous aider:
Évaluer sans mesurer: Mesurez 250 ml (1 tasse) de liquide et versez-le dans votre verre ou votre tasse préféré. À l’aide d’un marqueur, indiquez à l’extérieur du verre où le liquide s’arrête. De plus, si vous avez un dessin sur votre verre, cela pourrait être un bon rappel de la mesure. Ainsi, la prochaine fois que vous buvez un verre de lait, etc., vous saurez où vous arrêter pour prendre une tasse.
Faites la même chose avec des céréales chaudes (flocons d'avoine, crème de blé). Versez 125 ml (1/2 tasse) dans un bol à céréales. Encore une fois, prenez note du niveau. Utilisez le même type de bol à chaque fois. Vous n'aurez plus à mesurer.
Pour les céréales sèches, vous devez mesurer avant d'ajouter le lait ou les fruits. N'oubliez pas que 125 ml (1/2 tasse) de différentes céréales peuvent varier dans le même bol, en raison de leur forme et de leur taille (ex: Corn Flakes vs Rice Krispies).
L'évaluation du poids ou de la taille des fruits et légumes est différente. Au marché ou à l'épicerie, ressentez le poids d'une banane petite, moyenne et grande. Faites la même chose pour les pommes et les oranges.
- Essayez de deviner le poids de chaque fruit
- Regardez la taille dans votre main
- Mettez-les dans la balance du magasin et pesez chaque fruit ou légume et notez les onces ou les grammes.
L'estimation est-elle correcte? Répétez le même processus à la maison sur une balance alimentaire. Vous pourrez vous entraîner plus souvent et vérifier en même temps si votre balance domestique est ajustée avec celle du magasin.
Avec le temps, il sera plus facile d'évaluer le poids et la taille des fruits et des légumes. Finalement, en pesant votre poids, votre taille ou même simplement en le regardant, vous évaluerez quelle portion vous avez et votre plan alimentaire sera respecté.
- Viande et fromage
- Préparations alimentaires
- Les étiquettes
- Outils essentiels
- Vérification occasionnelle
Il est un peu plus difficile d'évaluer des aliments riches en protéines tels que la viande, la volaille et le fromage. Nous devons garder un œil attentif sur ces aliments. En fait, 30 g (1 once) de plus ne font pas une grande différence de poids ou de taille, mais peuvent vous donner entre 35 et 100 calories de plus.
Si nous regardons le fromage vendu au poids, regardez le poids indiqué sur l'emballage. Par exemple, si la portion fait 180g, essayez d’imaginer ce que serait 90g en termes de dimension et de poids dans votre main.
Les viandes fraîches désossées pesant 360 g (3/4 livres), dont un tiers (120 g ou 4 onces) représenteraient une portion de taille moyenne, crue.
Pendant la cuisson, la viande perd du poids:
120 g (4 onces) de viande crue, sans os, équivaudra à 90 g (3 onces), cuite.
150g (5 onces) de viande crue, avec os, équivaudra à 90g (3 onces), cuits.
préparations culinaires et les salades peuvent être rapidement évaluées si vous avez pratiqué les astuces suivantes:
- Prenez votre assiette habituelle, ajoutez la portion recommandée de spaghettis à la sauce. Regardez la taille de la portion dans votre assiette. Gardez à l’esprit la pièce qu’elle contient dans votre assiette, de sorte que la prochaine fois que vous saurez quelle portion devrait être dans votre assiette.
- Répétez la procédure avec de la purée de pommes de terre, des épinards cuits, de la salade de chou ou tout autre légume ou un plat d'accompagnement.
- Recherchez un ustensile pouvant facilement contenir une portion mesurable (1 tasse ou 250 ml) de liquide ou une cuillère à crème glacée pouvant contenir 1 tasse (125 ml) d'aliments solides. Vous pouvez ensuite utiliser ces ustensiles rapidement et facilement pour tout type de nourriture.
- Notez la taille de la portion de salade ou de soupe dans votre bol habituel. En visualisant la salade ou la soupe, vous n'aurez pas à mesurer vos portions à chaque fois.
Les étiquettes sont une source d'information précieuse La plupart des aliments vendus dans les épiceries ont les informations nutritionnelles sur leurs emballages. Les informations sont données par portion (ex .: pour 1 tranche de pain ou pour 2 biscuits).
Lisez-le attentivement et, si vous avez des questions, interrogez votre nutritionniste ou votre diététicien. Soyez prudent, car la portion indiquée peut ne pas correspondre à ce qui est recommandé dans votre plan de repas.
Pour se familiariser avec la taille des portions, certains outils peuvent être indispensables:
- Cuillères à mesurer: utilisez de vraies cuillères à mesurer pour obtenir la bonne quantité. N'utilisez pas votre argenterie ordinaire comme outil de mesure. Ils ne sont pas précis.
- Tasses à mesurer: utilisez des mesures transparentes et bien indiquées sur la tasse.
- Pèse-aliments: achetez une balance pouvant peser des onces et des grammes. Vous pourrez ainsi peser la viande, la volaille, le poisson et le fromage. Toujours mesurer ces aliments crus.
Avec le temps, visualiser et évaluer la taille des portions deviendra un jeu d'enfant à la maison ou au restaurant.
Mais même lorsque vous avez confiance en vos compétences, il est important de vérifier vos portions ou vos évaluations de temps en temps. En fait, il n’est pas rare de voir la taille des portions augmenter avec le temps. Il est suggéré de mesurer ou de peser vos portions tous les 3 mois pour vous assurer que vous faites toujours les choses correctement.